الصحة

12 بدائل لحساسية اللاكتوز

12 بدائل لحساسية اللاكتوز

هل أنت لا تتحمل اللاكتوز؟ لذلك ربما تبحث دائمًا عن بدائل الألبان التي يسهل تنفيذها في روتينك اليومي.

بالنسبة للكثيرين ، هذه حقيقة مدهشة ، لكن حوالي 75٪ من سكان العالم يعانون من حساسية اللاكتوز. تحدث هذه الحالة عندما لا ينتج الجسم ما يكفي من اللاكتاز (الإنزيم المطلوب لهضم سكر الحليب) لهضم اللاكتوز (السكر الموجود في الحليب) في منتجات الألبان.

إذا كنت من بين 75٪ من الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، فمن المحتمل أنك تبحث عن وصفات لا تحتوي على منتجات الألبان. إنها ليست مهمة سهلة دائمًا ، ولكن إذا كنت تعرف بديلاً لمنتجات الألبان لمكونات معينة ، فسيكون من الأسهل بكثير التخطيط للوجبات وطهيها. بهذه الطريقة ، إذا وجدت وصفة تبدو جيدة ولكنها تحتوي على منتجات الألبان ، يمكنك استبدال مكونات الألبان بشيء آخر.

إذا لم تكن متأكدًا من أنك تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، ولكنك تعتقد أن هذه مشكلة ، فمن الأفضل التحدث إلى طبيبك للتأكد من عدم وجود مشكلة أخرى قد وجدتها. لا تقم أبدًا بتشخيص حالتك ، فقد تكون هناك مشكلة أساسية خطيرة تتطلب عناية طبية. في غضون ذلك ، سيكون من الحكمة تجنب منتجات الألبان حتى لا تعاني من الآثار الجانبية التي تشمل:

  • تورم
  • غازات
  • إسهال
  • وجع بطن
  • عسر الهضم
  • غثيان

12 بدائل الحليب للأشخاص الذين يعانون من اللاكتوز

1. استبدال الحليب

لنبدأ بمصدر الألبان الأساسي: الحليب. نستخدم الحليب للشرب والطبخ والخبز ، لذا فإن إيجاد بديل مناسب للألبان أمر بالغ الأهمية. ومع ذلك ، هناك عدد غير قليل من الخيارات التي يجب على كل شخص يعاني من عدم تحمل اللاكتوز أن يجربها ، وسيتم اتخاذ القرار النهائي بناءً على تفضيلاتك.

تتضمن بعض خيارات الحليب غير الألبان ما يلي:

  • حليب اللوز
  • حليب الأرز
  • حليب الشوفان
  • حليب جوز الهند
  • حليب الكاجو
  • حليب القنب
  • حليب بذور الكتان

يحتوي كل حليب في القائمة على عناصر غذائية وفيتامينات مختلفة ، وقد يحتوي بعضها على مكونات أخرى. تأكد من قراءة جميع ملصقات المكونات للحذر من أشياء مثل السكريات المضافة أو القيمة الغذائية المنخفضة وتعديلها حسب الحاجة.

2. بديل للشوكولا

قد تتفاجأ عندما تعلم أن الشوكولاتة تحتوي بشكل عام على منتجات الألبان ، لذلك إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فقد لا تتمكن من تناول الإصدار العادي بأمان. في كثير من الأحيان ، تكون شوكولاتة الخبز شبه الحلوة أو المرّة خالية من منتجات الألبان ، لكن ألواح الشوكولاتة تحتوي على منتجات الألبان - من الأفضل دائمًا قراءة ملصقات المكونات للتأكد من أيها آمن وأيها غير آمن.

3. بديل لمصل اللبن

غالبًا ما نستخدم هذا المكون لتجريف الأطعمة المقلية ، وصنع الصلصات المصنوعة منزليًا ، والفطائر الرقيقة محلية الصنع ، وفي العديد من الحلويات المخبوزة. نظرًا لأنه يحتوي على منتجات ألبان وهو عنصر مفيد ، فمن الضروري إيجاد بديل له. لحسن الحظ ، هناك خياران مختلفان لبديل الألبان بدلاً من اللبن العادي.

أحد الخيارات هو خلط كوب من حليب الصويا مع ملعقة كبيرة من خل التفاح أو عصير الليمون. ثم تترك المزيج لمدة 5 دقائق في الثلاجة حتى يتكاثف ، ثم تستخدم المزيج السميك بدلاً من اللبن.

خيار آخر هو استخدام زبادي الصويا العادي بدلاً من اللبن الرائب أو استخدام كريمة الصويا الحامضة الممزوجة بحليب الصويا غير المحلى بنسبة 2 إلى 1.

4. بدائل الزبادي

كما هو الحال مع الحليب ، هناك مجموعة متنوعة من الخيارات في محل البقالة لاستبدال اللبن الزبادي العادي. تتضمن بعض هذه الخيارات:

  • زبادي حليب جوز الهند
  • زبادي حليب اللوز
  • زبادي حليب الصويا
  • زبادي حليب القنب

يمكن أن تحتوي الإصدارات المنكهة من هذه الزبادي على الكثير من السكريات المضافة ، لذا تأكد من قراءة حقائق التغذية.

5. استبدال الحليب المبخر

غالبًا ما يوجد الحليب المبخر في الحلويات والصلصات واليخنات ، وهو عنصر شائع في العديد من الأطباق اليومية. من السهل نسبيًا استبدالها بخيار غير منتجات الألبان ، حيث يمكن أن يملأ زبادي الصويا العادي أو مقشدة قهوة الصويا مكانه.

6. استبدال سالسة الفريدو

صلصات ألفريدو المشتراة من المتجر غير واردة ، لأن معظمها يحتوي على الحليب. خيارك الآخر الوحيد هو صنع صلصة ألفريدو محلية الصنع. يمكنك العثور على وصفة خالية من منتجات الألبان بعد الآن ، أو يمكنك استخدام وصفة تحتوي على منتجات الألبان ومكونات الألبان البديلة للخيارات غير الألبان.

7. بديل مجمد

من السهل نسبيًا العثور على هذا العلاج المليء بمنتجات الألبان كبديل لذيذ. يمكنك شراء الآيس كريم الخالي من الألبان من البقالة التي تستخدم حليب جوز الهند أو الصويا. خيار آخر هو اختيار شربات لا تحتوي أبدًا على منتجات الألبان وتعيش في نفس ممر الآيس كريم.

يمكنك أيضًا عمل حلويات في المنزل تشبه الآيس كريم. أحد الخيارات هو خلط الموز والتوت المجمد ، حيث يمكنك أيضًا إضافة نكهات أخرى. من المحتمل أيضًا أن يكون هذا البديل اللذيذ أكثر صحة وأقل في السعرات الحرارية.

8. بديلاً للقشدة الحامضة (الحليب المخمر)

تعتبر القشدة الحامضة عنصرًا أساسيًا في قمة العديد من الأطباق ، ومن المحتمل أن يكون العثور على بديل أمرًا حيويًا لأي شخص يعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، ولحسن الحظ ، هناك خياران لاستبدالها.

أولاً ، يمكنك شراء كريمة حامضة من الصويا من متجر البقالة ، أو يمكنك شراء نوع يحتوي على الفول والزيوت والعلكة. إذا لم تنجح أي من هذه الخيارات معك ، يمكنك استخدام الزبادي العادي الخالي من منتجات الألبان ، حيث إنه مشابه جدًا للكريمة الحامضة.

9. استبدال الجبن

يمكن أن يكون الجبن مكونًا يصعب استبداله ، لكن هذا ممكن. يعتمد الاستبدال على نوع الجبن الذي تريده ، حيث يختلف الكثير في المذاق والملمس.

يمكنك صنع جبن كريمي خالٍ من منتجات الألبان مع الكاجو أو اللوز ، ولكن إذا كنت تفضل خيارًا يتم شراؤه من المتجر ، فيجب أن تكون قادرًا على العثور على جبن كريمي بالقرب من الجبن التقليدي. إذا كنت بحاجة إلى شيء مشابه لجبن الريكوتا أو الجبن القريش ، فإن التوفو المفتت هو الخيار الأفضل.

بالنسبة لجبن البارميزان ، يمكنك استخدام الخميرة الغذائية لتقليد النكهة. ميزة أخرى لهذا الاستبدال هي أن الخميرة الغذائية هي مصدر جيد لفيتامين ب 12.

لسوء الحظ ، كان تكرار الجبن الصلب أكثر صعوبة ، وبينما لا يزال العديد من العلماء يحاولون اكتشافه ، لم يتم إنشاء خيار مثالي بعد. ومع ذلك ، فقد جربت العديد من الشركات هذا وقد تتمكن من العثور على بعض المنتجات في السوبر ماركت المحلي.

10. استبدال الحليب المكثف

يعتبر الحليب المكثف مكونًا شائعًا في العديد من وصفات الحلويات ويستخدم أيضًا في المشروبات الحلوة والباردة. بينما لا يمكنك شراء نسخة غير الألبان ، يمكنك صنع واحدة بعلبة واحدة فقط من حليب جوز الهند الكامل وربع كوب من شراب القيقب الحقيقي أو العسل الخام. هذه الوصفة البسيطة المكونة من مكونين هي البديل اللذيذ الذي يمكن أن تطلبه.

11. استبدل الزبدة

هناك نوعان من بدائل زبدة الألبان التي يجب مراعاتها ، بما في ذلك زبدة المكسرات والبذور والزبدة المصنوعة أساسًا من الزيت النباتي. تحتوي خلطات الزيوت النباتية على 50 إلى 100 سعر حراري ، و 6 إلى 11 جرامًا من الدهون ، وهي خالية من البروتين والكربوهيدرات. تشمل خيارات زبدة المكسرات والبذور ما بين 90 و 130 سعرًا حراريًا ، و0-3 جرامًا من البروتين ، و0-8 جرامًا من الكربوهيدرات ، و0-10 جرامًا من الدهون ، اعتمادًا على نوع البذور التي تستخدمها.

تشمل خيارات الجوز والبذور ما يلي:

  • جوزة الهند
  • خليط جوز الهند والكاجو
  • زبدة الجوز

12. بديل الكريم

تشتمل العديد من أنواع الكريمة غير المصنوعة من منتجات الألبان على حليب جوز الهند ، ولكن تشتمل الأنواع الأخرى على فول الصويا والكاجو والمكسرات الأخرى والزيوت النباتية. تتمثل إحدى فوائد هذا البديل في أن الكريمة غير المصنوعة من منتجات الألبان تحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل من كريمات الألبان.

كن حذرًا إذا اشتريت الإصدار غير الألبان من متجر البقالة ، حيث تحتوي العديد من الخيارات على مكونات يجب تجنبها ، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز والدهون المتحولة. سيكون من الآمن صنع وصفة منزلية الصنع في المنزل.

ماذا يحدث إذا كان الشخص غير المتسامح مع اللاكتوز يستهلك الحليب؟

من المحتمل أن يحدث واحد أو أكثر من الآثار الجانبية إذا تناول شخص يعاني من عدم تحمل اللاكتوز منتجات الألبان. لكن تختلف شدة الآثار الجانبية ، حيث تعتمد على ما يلي:

  • كمية الألبان المستهلكة
  • من شدة تعصب الشخص

الأفكار النهائية حول علاج بدائل الألبان للأشخاص الذين يعانون من اللاكتوز

يمكن أن يؤدي عدم تحمل اللاكتوز إلى جعل الوجبات والوجبات الخفيفة صعبة ، ولكن لا يجب أن يكون ذلك مستحيلًا. من خلال تعلم بدائل الألبان الصحية لجميع منتجات الألبان القياسية ، فإنك تفتح العديد من الاحتمالات لنظام غذائي خالٍ من منتجات الألبان.

من الضروري للشخص الذي لا يتحمل اللاكتوز التخلص من منتجات الألبان من نظامه الغذائي لتجنب الآثار الجانبية الخطيرة وغير السارة أو الانزعاج. تذكر دائمًا التحقق من القيم الغذائية وقوائم المكونات للتأكد من أنك لا تضيف مكونات ضارة إلى نظامك الغذائي وللتأكد من أن جميع المنتجات خالية من منتجات الألبان.


فيديو: 6 أعراض للإصابة بحساسية اللاكتوز (شهر نوفمبر 2021).