معلومة

البقوليات: قائمة وخصائص

البقوليات: قائمة وخصائص

البقوليات، تزرع في كل مكان تقريبًا ويتم طهيها بألف طريقة مختلفة ، في أطباق حلوة ومالحة ، وحتى حلوة وحامضة. بالإضافة إلى الحبوب ، فإنها تفوز أيضًا باللحوم من حيث البروتين والتكلفة. ال 2016 هو عامهم ، فرصة للتعرف عليهم بشكل أفضل أو اكتشافهم أو إعادة اكتشافهم. هناك قوالب نمطية يجب إزالتها من خلال إفساح المجال للمعلومات المفيدة بدلاً من ذلك. مفيد ليس ل البقوليات، التي تعيش في أي مناخ تقريبًا ، ولكن بالنسبة لنا ولصحتنا.

البقوليات: ما هي

نجد البقوليات حتى في غرينلاند وجزر المحيط الهادئ ، لها أكثر من انتشار واسع وقدرة ثمينة على التكيف مع أي مناخ ، في الواقع فهي موجودة في إيطاليا في جميع المناطق. تضم عائلة البقوليات الكبيرة 650 جنساً ، أي ما مجموعه حوالي 12000 نوع مقسمة إلى ثلاث عائلات فرعية: Faboideae أو Papilionoideae, Caesalpinioideae ، Mimosoideae. لن تخبرك هذه الأسماء بأي شيء ، لذلك أقضي بضع كلمات للحصول على فكرة.

تضم الفصيلة الفرعية الأولى ثلثي الأنواع ، وخاصة الأنواع العشبية ، وكلها من زهرة شكل "حليمي" كاملة مع البتلات الجانبية التي تشبه أجنحة الفراشة. الفاصوليا العريضة (Vicia faba) وفول الصويا (Glycine max) والبازلاء (Pisum sativum) والحمص (Cicer arietinum) والفاصوليا (Phaseolus vulgaris) والعدس (Lens culinaris) والفول السوداني (Arachis hypogaea) من هذه الفئة.

ثم هناك البقوليات تنتمي إلى الفصيلة الفرعية من Caesalpinioideae ، شجيرة أو شجرية ، منتشرة في المنطقة الاستوائية أو شبه الاستوائية. هذه لديها زهرة بخمس بتلات ، مثل الخروب (Ceratonia siliqua) والتمر الهندي (Tamarindus indica). لا تزال في المنطقة الاستوائية أو شبه الاستوائية ، تبقى العائلة الفرعية الثالثة ، Mimosoideae.

وهي تشمل أنواع الشجيرة والأشجار ذات الزهور الشبيهة بالسنبلة المشابهة لبوم بوم ، مثل أكاسيا والميموزا. تحتوي جميع العائلات الفرعية على ملف جراب وعلى الجذور ، بكتيريا Rhizobium leguminosarum ، مما يجعل i البقوليات مناسبة لإجراء تناوب المحاصيل العشبية.

أصول البقوليات

دائما أنا البقوليات تلعب دورًا مهمًا فيالتغذية البشريةيمكننا القول أنهم لطالما غذونا ، كما يتضح من الرسوم في المقابر الملكية للمصريين القدماء ، وقصص إلياذة هوميروس وصفحات العهد القديم.

في بعض الثقافات الشرقية ، هناك دليل على وجود البقوليات في الطبق والتي يعود تاريخها إلى ما قبل 20000 عام ، "فقط" قبل 5000 عام وجدنا فاصوليا بيضاء و borlotti beans لأول مرة في وصفات الحضارات المكسيكية والبيروفية. ال البقوليات لقد رافقت الجنس البشري ، وليس فقط الإنسان ، في التاريخ ، في كل حرب أو فترة سلمية: يتذكر المؤرخون جيدًا أنه في العصور الوسطى دائما هم أنا البقوليات، "أنقذت" الأوروبيين من مصير الانقراض المحتمل بسبب سوء التغذية. نحن مدينون بحياتنا للبقوليات.

البقوليات: قائمة

أن أشكر أنا البقوليات لدعمنا في الأوقات الصعبة ، وكيف أنها لا تزال تثري قوائمنا اليوم ، دعونا نواجهها. واحدًا تلو الآخر ، وقفة لبعض الوقت للتعرف على خصائصه.

ال الفول السوداني غالبًا ما يتم تحميصها كمقبلات للشهية ، أو كزبدة فول سوداني ، وفي شكل دقيق ، كمكونات للبسكويت أو الكعك أو الوجبات الخفيفة. ثم هناك زيت الفول السوداني في المرتبة الثانية بعد زيت الزيتون. بين البقوليات يُظهر الفول السوداني نسبة عالية من البروتينات ، وممتازة للدماغ والدورة الدموية ، ووجود جيد لمضادات الأكسدة ، أعلى بكثير من التفاح والجزر والبنجر. أنها تحتوي على الإنزيم المساعد Q10 مثل الأسماك الزيتية ولحم البقر وفول الصويا والسبانخ. ال زبدة الفول السوداني إنها ليست بالضبط أفضل طريقة لاستهلاك هذه البقوليات ، فهي غذاء مفرط الدهون وعالي السعرات الحرارية.

ال حمص انا البقوليات قادرة على خفض مستويات الكوليسترول "الضار" والدهون الثلاثية ، كما أنها تحتوي على نسبة بروتين ممتازة (21-22٪) ومتوافقة جيدًا من حيث الأحماض الأمينية. الفيتامينات "تصبح قوية" مع المجموعة ب. طبق من المعكرونة والحمص يحتوي على كل 8 أحماض أمينية أساسيةمثل شريحة اللحم ، تحتوي على دهون مشبعة أقل وضغط أقل على الكلى.

ال Cicerchie وهي منتشرة في مناطق الجفاف ، في إيطاليا بشكل معتدل وفقط في وسط الجنوب. أنا واحد من البقوليات الأقدم والأكثر استهلاكًا من قبل أسلافنا ، لديهم محتوى متواضع من البروتينات وفيتامينات ب والأملاح المعدنية والألياف والبوليفينول. أنا مصدر للكالسيوم والفوسفور ولكن ، لسوء الحظ ، يعتبر أيضًا أحد السموم العصبية سببًا للتورم العصبي.

ال فاصوليا من بين أشهر البقوليات وكثيرًا ما يتم طهيه في إيطاليا كما في أي مكان آخر. خاصة إذا كانت حمراء ، فهي غنية جدًا بالحديد والبوتاسيوم والألياف ، وهي فعالة جدًا عندما يتعلق الأمر بضبط ضغط الدم ومكافحة الكوليسترول. دائما الفاصوليا غني بالكالسيوم وكذلك لهذا موصى به للغاية.

ال فول مدمس تحتوي على حمض أميني (L-dopa) الذي يحسن المزاج عن طريق جعل الدوبامين موجودًا في الدماغ. ليس هذا فقط ، هؤلاء البقوليات يقومون بإجراء وقائي لكل من الأورام النسائية وأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق احتواء فيتويستروغنز ، ولكن قشرهم يمكن تكون غير قابلة للهضم لكن الحيل الصغيرة كافية لحل المشكلة.

ال عدس، بالإضافة إلى احتوائه على فيتويستروغنز التي تعزز جهاز المناعة ، من بين البقوليات غنية بالبروتينات النباتية (أكثر من 25٪). وهذا يجعلها مفيدة في الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة ، ومنع الأورام وخفض مستويات الكوليسترول "الضار". كما أنها مصدر غني للفوسفور والكالسيوم والبوتاسيوم والحديد وفيتامين PP.

ال الترمس إنها ليست منتشرة في أوروبا ، الأنواع التي يمكن أن نلتقي بها هي: Lupinus albus و Lupinus luteus و Lupinus angustifolius. فهو يقع في حوالي البقوليات تحتوي على بروتينات ذات قدرة عالية على الحساسية (حواتم) ، وغالبًا ما تسبب الحساسية الغذائية الخطيرة ، خاصة عند الأطفال الصغار جدًا.

ال بازيلاء، مثل الفول ، من بين أشهر البقولياتوتختلف في مساهمتها المنخفضة من السعرات الحرارية خاصة عند تناولها طازجة. يزودوننا بالحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور وفيتامين ج ، ويساعدون في الوقاية من هشاشة العظام وأمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، يمكن أن تظهر تأثير حامضي ، ومن الأفضل عدم المبالغة في ذلك.

هناك فول الصويا ، هو الأخير من بين البقوليات فقط بالترتيب الأبجدي، يوصى به بشدة للوقاية من سرطان المبيض وبطانة الرحم والثدي ، وكذلك للوقاية من سرطان البروستاتا. ومع ذلك ، فإن أولوية فول الصويا هي الكالسيوم: فهو يحتوي على أكثر من جميع الأنواع الأخرى البقوليات. في 100 جرام من فول الصويا يوجد أكثر من 100 مل من الحليب. غني بالبروتينات عالية القيمة البيولوجية ، على عكس اللحوم ، لا يحتوي على دهون غير مشبعة وغير مشبعة ، لذلك يسهل هضمه. بالإضافة إلى الشكل البسيط ، ما عليك سوى القيام بجولة في أرفف السوبر ماركت للعثور على أشكال أخرى. ال براعم ، فول الصويا ، تمبيه ، توفو ، حليب ، ميسو.

خضروات مجففة

أقل تكلفة من المعلبات ، أنا خضروات مجففة هم مصدر غذائي يحظى باحترام كبير. بادئ ذي بدء ، نولي اهتمامًا ونجمع قائمة التسوق لدينا ، ونتحول إلى الفول والحمص والعدس ، وهي مصادر غنية بالبروتين والحديد والمعادن. فيما عدا العدس الاخضر، يجب نقع البقوليات قبل استهلاكها ، بعد أوقات الطهي المحددة.

إذا كنا في عجلة من أمرنا ، فإننا نضع ملف الخضار في قدر الضغط ويستغرق نصف الدقائق. يمكننا بعد ذلك تناولها ببساطة مطبوخة ومتبلة بالزيت وإكليل الجبل كطبق جانبي ، أو عن طريق إضافتها إلى الحساء أو العصائر أو المهروس أو المخمل. مع أنا خضروات مجففة يمكنك أيضًا صنع البرغر النباتي أو إثراء أطباق المعكرونة أو السلطات. لجعلها أكثر قابلية للهضم ، إضافة مسحوق الزنجبيل أو أوراق الغار أو إكليل الجبل، يمكننا أيضًا طهيها بكميات كبيرة ثم الاحتفاظ بها في الثلاجة لمدة تصل إلى ثلاثة أيام.

بقوليات طازجة

بالنسبة البقوليات الطازجة نعني تلك في الموسم مثل الفاصوليا الخضراء والفاصوليا والبازلاء والفول والبازلاء وما شابه ذلك. إنها تختلف عن الزملاء الجافين الذين نجدهم عادةً في أكياس ويتم نقعها ، كما رأينا ، قبل استخدامها. ال البقوليات الطازجة إنها متوفرة بالفعل مطبوخة في برطمانات ، لكن الأفضل هو شرائها بكميات ثم تجميدها بعد قصفها.

البقوليات: وصفات

بالنظر إلى خصائص البقوليات من وجهة نظر غذائية ، من الضروري ، أو تقريبًا ، إدخال الكثير منها في قائمتنا ، بالتناوب مع الأنواع وطريقة تحضيرها. فيما يلي بعض الأمثلة لما يمكنك تحقيقه بسهولة بقليل من الخيال وقليل من الوقت في المطبخ. توجد كرات لحم الحمص ، على سبيل المثال ، تشبه فلافل من مطبخ الشرق الأوسط: ابحث عن النسخة النباتية للوصفة في المقال: كرات لحم الحمص النباتي.

طبق آخر للشهية هو ساندويتش برجر العدس، مريحة للغاية لتناول الغداء بعيدًا عن المنزل. في "schiscetta" يمكنك أيضًا إحضار حنطة مع حبوب الكانيليني وبراعم بروكسل ، وهي دواء علاجي للأمعاء أيضًا. دعونا لا ننسى الحساء كأولوية ، على سبيل المثال يمكنك تحضير واحدة من البقوليات والشوفان والكستناء ، الخريفية جدًا ، قليلة الدهون وسهلة الهضم ولكنها غنية بالألياف والبروتينات النباتية. مع البازلاء ، والتي قلناها من بين أقل السعرات الحرارية ، يمكننا أن نجد أفكارًا في المادتين وصفات مع قشور البازلاء يكون وصفات مع قرون البازلاء.

انتهيت من إعداد جيد وبسيط اومليت بالحمص والجزر وبذور السمسم. أوصي بالاستمتاع بها مع الخضار والخبز الكامل. نحتاج إلى 120-125 جم من دقيق الحمص ، 2 جزر مبشور ، 1 ملعقة صغيرة كركم ، 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز وحفنة من بذور السمسم حسب الرغبة. نحن نمزج طحين الحمص مع الكركم ، اخلطيها بالماء الفاتر حتى يصبح المزيج كثيفًا بدرجة معتدلة. نضيف الجزر وزيت الزيتون البكر الممتاز ونسكبه في مقلاة مدهونة جيدًا ونرش السطح ببذور السمسم. الكل في الفرن على حرارة 180 درجة مئوية ، حتى ترى السطح الذهبي. يكون أتمنى لك وجبة شهية.

البقوليات: البروتينات

لقد ذكرتها ، ويمكننا أن نأكلها ، في جميع الصلصات ، البروتينات الموجودة في البقوليات، تختلف في المساهمة من 18٪ كحد أدنى ، في بعض أنواع الحمص ، إلى 44.3٪ كحد أقصى على سبيل المثال في الترمس المجفف. تعتبر ذات قيمة بيولوجية متوسطة ، والقيمة البيولوجية هي رقم يشير إلى بروتين النيتروجين الذي يمتصه الجسم ويستخدمه بالفعل ، أي صافي فقدان البول والبراز والجلد ، إلخ.

القيمة المرجعية البيولوجية هي 100 ينسب إلى البيضة. إلى جانب الحليب ومنتجات الألبان واللحوم ومنتجات الأسماك ، من الواضح أنه يحتوي على نسبة عالية من VB لنا البقوليات لديهم اندفاع متوسط ​​وجاف وجنين حبوب ، بينما تحتوي دقيق الحبوب المكرر والخضروات والفطر والفاكهة على بروتينات VB منخفضة. عند الدخول في مزايا نوع البروتينات الموجودة في البقوليات ، يمكننا الشكوى من نقص الميثيونين والسيستين ، ومن ناحية أخرى يعتبر اللايسين والتربتوفان أكثر من كافيين.

تقنيًا بعض الشيء ، لكن دعنا نثق في ذلك إذا شاركنا بروتينات البقول بالنسبة لتلك الخاصة بالحبوب ، نحصل على VB إجمالي مساوٍ لبروتينات الحيوانات. مثال على ذلك هو المعكرونة مع الحمص التي ذكرتها سابقًا ، ومقارنتها ، بحق ، بشريحة لحم.

كيفية تخزين البقوليات

دعني خضروات مجففة والطازجة ، فهي مريحة جدًا للاستهلاك حتى بعد طهيها في الوقت المناسب ، وإخراجها في آخر لحظة من الأسبوع. لذلك يجب الاحتفاظ بها بشكل صحيح. هذه الممارسة ، بالإضافة إلى كونها لذيذة ، هي أيضًا مفيدة: تخزين البقوليات يعني توفيرًا اقتصاديًا واحترامًا للبيئة.

في الواقع ، بهذه الطريقة نتجنب شراء المنتجات المعبأة ، وبالتالي تقليل العبوة بشكل كبير. وإذا حصلنا على إمداداتنا من المنتجين المحليين ، نعيش الكيلومتر الصفر وجميع مزاياها. لا أتغاضى عن تفاصيل أخيرة: المدخرات ، لأن المنتجات النهائية أو شبه المصنعة تكلف أكثر. علينا فقط أن نكسب ، ومن ثم نكتشف "كيفية تخزين البقوليات"في هذه المقالة.

إذا أعجبك هذا المقال ، فاستمر في متابعتي أيضًا على Twitter و Facebook و Google+ و Pinterest و ... في أي مكان آخر عليك أن تجدني!

قد تكون مهتمًا أيضًا بالمقالات التالية:

  • النباتات الطبية: كل علامات التبويب
  • السماد الأخضر للبقوليات
  • الأطعمة الغنية بالحديد
  • التمر الهندي: نبات وخصائصه


فيديو: البقوليات: انواعها وأهميتها الغذائية - ربى مشربش - تغذية (شهر نوفمبر 2021).